Mindfulness

Mindfulness gaat over met aandacht aanwezig zijn in het huidige moment, zonder meteen te oordelen, te analyseren of iets te willen veranderen. Het is een manier om even uit de automatische piloot te stappen en met open aandacht te voelen hoe het met je is.

In plaats van meegezogen te worden in gedachten, verwachtingen of drukte, richt je je aandacht op je ademhaling, je lichaam, je zintuigen of het moment zelf. Daardoor merk je eerder op wat je denkt, voelt of lichamelijk ervaart. Niet om het weg te duwen, maar om het te herkennen en er vriendelijker mee om te gaan.

4 voorbeelden van NIET-mindful gedrag

🚗 Op de automatische piloot leven

Je rijdt ergens naartoe en beseft halverwege dat je je niets herinnert van de route of je omgeving.

📱 Constant afgeleid zijn

Je grijpt automatisch naar je telefoon zodra er even stilte of verveling ontstaat.

💭 Vastzitten in gedachten

Je piekert over iets dat al gebeurd is of maakt je druk over iets dat nog moet komen, zonder te merken wat er nú gebeurt.

😤 Impulsief reageren

Je reageert direct vanuit irritatie of stress, zonder een moment pauze om te voelen wat er eigenlijk in je omgaat.

4 voorbeelden van WEL-mindful gedrag

🍵 Volledig aanwezig zijn bij een eenvoudige handeling

Je drinkt thee en voelt echt de warmte van het kopje, de geur, de smaak, zonder ondertussen te scrollen of te haasten.

🚶‍♀️ Met aandacht bewegen

Tijdens een wandeling voel je je voeten de grond raken, merk je de wind op je huid en kijk je bewust om je heen.

💬 Luisteren zonder meteen te willen oplossen

Je bent echt aanwezig bij een gesprek, hoort wat de ander zegt en blijft met je aandacht bij het moment.

🧘 Opmerken wat er in je lichaam gebeurt

Je voelt spanning in je schouders of een knoop in je buik en neemt bewust de tijd om daar even bij te blijven met je aandacht, zonder het meteen te willen veranderen.

De voordelen van Mindfulness

Mindfulness helpt je om pauzes in te bouwen in je dag, zodat je minder automatisch reageert op stress of spanning. Je creëert ruimte tussen wat je ervaart en hoe je daarop reageert. Die ruimte maakt dat je rustiger blijft, helderder kunt kiezen en beter voelt wat je nodig hebt.

Regelmatig aan mindfulness doen kan je helpen om stress te verminderen en meer tot rust te komen. Het vergroot ook je focus omdat je je aandacht traint om minder snel af te dwalen. Daarnaast versterkt het het gevoel van verbinding met jezelf en je omgeving, doordat je met meer openheid en aanwezigheid in het moment staat.

3 mindfulness oefeningen die je regelmatig kunt doen

(Klik op het + teken om de oefening te lezen)

Bodyscan

Ga rechtop zitten op een stoel, met je voeten stevig op de grond. Adem een paar keer diep in en uit, en laat je lichaam bij elke uitademing een beetje meer ontspannen. Sluit eventueel je ogen.

Breng vervolgens je aandacht naar je voeten. Voel bewust hoe ze contact maken met de vloer: het gewicht, de drukpunten, de ondersteuning. Verplaats daarna je aandacht naar je enkels. Wat valt je daar op? Zijn ze warm of koud? Beweeglijk of ontspannen?

Ga dan langzaam omhoog met je aandacht: naar je onderbenen, je knieën, je bovenbenen. Neem bij elk lichaamsdeel de tijd. Voelt het licht of zwaar, warm of koud, gespannen of ontspannen? Zijn er tintelingen, kun je je hartslag voelen? Merk op waar je lichaam contact maakt met de stoel.

Ga steeds verder omhoog, langs je billen, buik, rug en zo door. Ga met je aandacht door je hele lichaam, rustig de tijd nemend, tot je bij je kruin bent aangekomen en je overal bewust hebt stilgestaan.

Breng tenslotte je aandacht naar je lichaam als geheel. Adem nog een paar keer rustig en diep in en uit. Open dan langzaam je ogen en neem de tijd om de omgeving weer rustig binnen te laten komen.

Mindful eten of drinken

Pak iets te eten of drinken. Zet het voor je neer, ga rechtop zitten en adem een paar keer rustig in en uit. Laat je schouders wat ontspannen en breng je aandacht naar wat er voor je staat.

Kijk er eerst naar. Sta stil bij waar het vandaan is gekomen. Wat is er allemaal aan vooraf gegaan zodat het nu hier voor je kan staan? Richt dan je aandacht op wat je ziet. Welke kleuren, vormen of details vallen je op?

Ruik er vervolgens aan en merk op wat er gebeurt in je lichaam: misschien komt er al speeksel vrij of voel je verwachting.

Breng het langzaam naar je mond en neem een kleine hap of slok. Proef bewust: de smaak, de textuur, de temperatuur. Laat het rustig rondgaan in je mond en kauw het langzamer dan je gewend bent. Volg elke sensatie van moment tot moment.

Neem de tijd om te slikken en voel na hoe het in je lichaam aankomt. Kijk of je nog iets kunt opmerken in je mond, je lichaam of je aandacht. Sluit dan af met een rustige ademhaling.

Mindful wandelen

Begin je wandeling in een rustig tempo. Neem de omgeving in je op.

Wanneer je er klaar voor bent richt je je aandacht op hoe je lichaam beweegt: het afrollen van je voeten, het ritme van je stappen, de beweging van je armen. Merk op hoe je lichaam zichzelf draagt.

Breng daarna je aandacht naar je ademhaling. Voel hoe je adem vanzelf in- en uitstroomt terwijl je loopt. Je hoeft niets te veranderen; alleen opmerken is genoeg. Neem de tijd om je ademhaling te volgen tijdens het wandelen.

Richt vervolgens je aandacht op wat je kunt zien. Kijk om je heen alsof je het voor het eerst ziet: kleuren, vormen, licht, schaduwen, beweging. Laat je blik rustig rondgaan zonder ergens aan vast te houden. Neem weer de tijd om het in je op te kunnen nemen.

Verplaats je aandacht dan naar wat je kunt horen. Luister eerst naar alle geluiden tegelijk, als een orkest dat een muziekstuk speelt. Luister dan naar de geluiden afzonderlijk. Zijn ze dichtbij of verder weg? Misschien hoor je vogels, de wind, je eigen stappen. Merk op hoe de geluiden komen en gaan.

Breng nu je aandacht naar wat je kunt voelen. De temperatuur op je huid, de wind, je kleding die meebeweegt, de grond onder je voeten. Voel zonder te hoeven beoordelen. Geef zo een tijdje aandacht aan wat je allemaal kunt voelen terwijl je wandelt.

Sta dan even stil.

Voel je omgeving, letterlijk. Leg je hand op een boomstam en voel de structuur. Pak wat zand of aarde en voel de korrels in je hand, tussen je vingers. Ben je in de buurt van water, laat dan een hand door het water gaan en voel de beweging, de temperatuur, de druppels.

Ga dan met je aandacht naar wat je kunt ruiken. Misschien is er een duidelijke geur, misschien heel subtiel. Adem rustig in en merk op wat je neus registreert. Geuren van planten, bloemen, natte aarde. Pluk een blaadje van een boom of struik. Wrijf het even tussen je handen en ruik er dan aan.

Breng ten slotte je aandacht weer naar je hele lichaam en zet je al je zintuigen open. Voel hoe je beweegt, hoe je ademt, hoe je aanwezig bent in de omgeving.

Vervolg je wandeling in je eigen tempo.

5 mindfulness mini-challenges

Neem gedurende de dag 3 x een moment waarop je 3 minuten lang stopt met alles wat je doet en alleen maar heel rustig je ademhaling volgt. Voel het verschil tussen ervoor en erna.

Wandel, fiets, reis een keer ergens naartoe zonder afleiding van muziek, podcast of sociale media. Focus op je ademhaling, je bewegingen en wat je om je heen ziet.

Voer een gesprek waarbij je je telefoon uitzet of weglegt. Richt je volledig op de ander: luisteren, kijken, aanwezig zijn.

Doe een klusje waar je altijd een hekel aan hebt (opruimen, je bed opmaken, strijken) en geef het je volledige aandacht. Wat zie je, ruik je, voel je? Merk de bewegingen op en het ritme. Voel ook hoe het voelt als je klaar bent.

Pak pen en papier en schrijf 3 minuten lang alles op wat in je opkomt, zonder te oordelen of te verbeteren. Merk op wat er gebeurt als je gedachten vrij mogen stromen.

Neem contact met mij op »

4 voorbeelden van NIET-mindful gedrag

4 voorbeelden van WEL-mindful gedrag

De voordelen van Mindfulness

3 mindfulness oefeningen die je regelmatig kunt doen

5 mindfulness mini-challenges

Heb je zin om meer te lezen, bekijk dan ook mijn Blog-artikelen.

Of neem contact op voor een mindfulness wandeling waarin ik je van begin tot eind begeleid.

Neem contact op